Verminderen van een nieuw kwaaltje
Zijn al die zwangerschapskwaaltjes jou ook een doorn in het oog? De kans is groot dat ze je veel irritaties opleveren: je voelt je ellendig en jouw productiviteit wordt er waarschijnlijk door gehinderd. De zwangerschapsmisselijkheid heb je al overleefd, maar nu word je lastiggevallen door meneer lage rugpijn. Weer zo’n kwaaltje dat je als kiespijn kunt missen, aangezien het heel belemmerend kan zijn. Traplopen, lang stilstaan, maar ook lang zitten en wandelen kunnen ineens een behoorlijke uitdaging zijn (alsof al niet voldoende andere dingen ineens een uitdaging tijdens de zwangerschap worden). Maar hoe ontstaat deze lage rugpijn, en wat kun je doen om deze pijntjes te verminderen?
Hoe ontstaat lage rugpijn?
Lage rugpijn kan veroorzaakt worden doordat het zwaartepunt van jouw lichaam wijzigt door jouw groeiende buik. Dit heeft als gevolg dat je een holle rug krijgt, terwijl jouw buik uitsteekt. Je neemt deze andere houding aan om je evenwicht te kunnen behouden, maar daar is jouw rug helaas niet blij mee. Verder hangt jouw baarmoeder vast aan banden aan jouw rug, en oefent op deze manier heel wat druk uit op jouw rug. De conclusie: wees lief voor jouw rug, want die heeft heel wat te verduren.
Zwangerschapshormonen kunnen bij lage rugpijn ook weer als de schuldige partij aangewezen worden. Om specifiek te zijn, het hormoon progesteron. Dit hormoon zorgt ervoor dat de verbindingen tussen de gewrichten wat losser worden. Dit geldt ook voor de verbindingen tussen het staartbeentje en de heupbeenderen. Terwijl er normaal bijna geen beweeglijkheid op deze plek zit, ontstaat dit tijdens de zwangerschap wel. Hoe vervelend het ook is, dit is niets geks, want het lichaam bereidt zich op deze manier voor op de bevalling: de extra ruimte die hierdoor ontstaat doet de bevalling makkelijker verlopen. En (zo goed als) alles dat ervoor dient om de bevalling makkelijker te laten verlopen omarmen we, toch?
Wanneer kun je last krijgen van lage rugpijn?
De meeste vrouwen worden in het tweede en derde trimester van hun zwangerschap lastiggevallen door hun vijand de lage rugpijn. In deze periode maakt je buik een flinke groei door, waardoor je waarschijnlijk een andere houding aanneemt die rugklachten veroorzaakt.
Het is goed om te onthouden dat rugklachten ook kunnen voorkomen bij een blaasontsteking. Ga voor jezelf daarom na of je ook nog last hebt van andere klachten. Maak je vaker een sprint naar het toilet om je blaas te legen, doet plassen pijn en is je urine troebel? Neem dan contact op met de huisarts om te checken of je een blaasontsteking hebt.
Tips om lage rugpijn te verminderen
Niets is zo vervelend als het rondlopen met rugklachten. Gelukkig zijn er enkele zaken waar je op kunt letten om deze klachten te verminderen:
- Buig rug niet bij het bukken: Probeer je rug zo weinig mogelijk te buigen bij het bukken, maar ga juist door je knieën om te kunnen bukken.
- Bewegen: Beweging en sporten is key! Het trainen van je spieren verlaagt jouw risico op rugklachten. Kies voor een sport die je tijdens je zwangerschap nog steeds op verantwoorde wijze kunt uitoefenen, zoals zwemmen of yoga.
- Lang stilstaan is uit den boze: Vermijd lang stilstaan en ga zitten wanneer je de rugpijn voelt opkomen. Luister naar je lichaam, dat nu zo een belangrijke taak uitvoert!
- Vermijd lang stilzitten: Heb jij een baan waarvoor je veel zit? Las regelmatig een moment in om even op te staan en een andere zithouding aan te nemen.
- Gelijke belasting: Let bij het rechtstaan erop dat de belasting op beide benen en voeten gelijk is, en dat je bij het zitten op beide billen zit. Voor velen is dit wellicht een kwestie van wennen, maar het is bij rugklachten beter om niet met de benen over elkaar te zitten.
- Goede stoel: Een stoel die voldoende ondersteuning voor jouw rug biedt is een absolute must. Een draaistoel is een goede optie.
- Goede lichaamshouding: Probeer een goede lichaamshouding aan te nemen die het risico op rugklachten vermindert: billen aanspannen, billen naar voren duwen, schouders naar achteren en rechte rug. That’s the drill.
- Benen hoog leggen: Het omhoog leggen van je benen kan rugpijn verminderen. Het is daarom een goed idee om een kussen onder je benen te leggen wanneer je op de bank of in bed ligt Ontspan!
- Zwangerschapskussen tijdens het zitten: Heb jij moeite om een goede zithouding aan te nemen? Leg dan een zwangerschapskussen onder je billen tijdens het zitten. Dit zal je helpen om een betere zithouding aan te nemen, en op deze manier lage rugpijn te verminderen.
- Wees voorzichtig met tillen: Zet het tillen van zware dingen maar even on hold. Dat pik je wel weer op na je zwangerschap.
- Fysiotherapie: No surprise, maar de fysiotherapeut zal jou ook zeker kunnen helpen bij rugklachten. It’s her job!
Oefeningen bij rugpijn tijdens de zwangerschap
Een andere goede tip om rugklachten te verminderen naast zwemmen of zwangerschapsyoga is het doen van oefeningen die specifiek op de rug gericht zijn. Laat het niet bij een voornemen, maar maak er een ritueel van om deze oefeningen dagelijks te doen. Haal je matje erbij, zet een lekker muziekje op en be sporty spice!
- Bekken kantelen: Voor deze oefening ga je op je rug liggen, en buig je je knieën. Kantel je bekken voorover, en voilà, je hebt een holle rug. Gelukt? In dit geval: oefening on repeat, en probeer hem 20 keer achter elkaar te herhalen.
- Symmetrie: Voor deze oefening ga je ook weer op je rug liggen, en buig je je knieën. Laat je knieën dan naar buiten vallen. Zorg er ook voor dat de binnenkant van de voetzolen tegen elkaar geplaatst is. Laat je knieën vervolgens weer rustig teruggaan naar de originele positie. Heb je hem onder de ‘knie’? Herhaal de oefening dan nog een aantal keer ;)
